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Farelo de aveia: diferenças e benefícios

25/05/2020

A aveia é amplamente considerada como um dos grãos mais saudáveis que você pode comer, pois contém muitas vitaminas, minerais e fibras importantes.

O grão de aveia (Avena Sativa) é colhido e processado para obter os quatro principais produtos: farelo de aveia (parte mais externa), aveia em flocos grossos, flocos finos e farinha de aveia. Lembrando que todos eles possuem propriedades importantes, mas, quanto maior o processamento, menor os benefícios contidos.

Devido ao fato do farelo manter a maior parte do grão colhido, ele muitas vezes é considerado a melhor opção de consumo. Veja os benefícios listados a seguir:


1. Repleto de nutrientes

O farelo de aveia tem uma composição nutricional bem equilibrada.

Embora tenha quantidades semelhantes de carboidratos e gordura como aveia comum, o farelo de aveia possui mais proteína e fibra. É especialmente rico em beta-glucana, um tipo poderoso de fibra solúvel.

1 colher de sopa (10 gramas) de farelo de aveia contém:

Calorias: 39
Proteína: 1,7 gramas
Carboidratos: 6,6 gramas
Gordura: 0,7 gramas
Fibra: 1,5 gramas
Magnésio: 23 mg (9% da DRI)

O farelo de aveia é naturalmente sem glúten, mas pode ser contaminado com glúten durante o crescimento ou processamento.

2. Rico em antioxidantes

O farelo de aveia é uma ótima fonte de polifenóis, que são moléculas vegetais que atuam como antioxidantes.

Antioxidantes protegem seu corpo de moléculas potencialmente prejudiciais conhecidas como radicais livres. Em grandes quantidades, os radicais livres podem causar danos às células que estão ligadas a doenças crônicas.

O farelo de aveia é especialmente rico em antioxidantes, em comparação com outras partes do grão de aveia, e é uma fonte particularmente boa de ácido fítico, ácido ferúlico e poderosas avenantramidas.

3. Pode reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas

A dieta desempenha um papel fundamental na saúde do coração. Certos alimentos podem influenciar o peso corporal, pressão arterial, colesterol, açúcar no sangue e outros fatores de risco para doenças cardíacas.

O farelo de aveia pode ajudar a reduzir certos fatores de risco, como colesterol alto e pressão arterial.

Para iniciantes, é uma ótima fonte de beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que se dissolve na água para formar uma substância viscosa e semelhante a gel em seu trato digestivo.

Esse tipo de fibra reduz a quantidade de colesterol no sangue porque ajudam a remover a bile rica em colesterol - uma substância que ajuda na digestão da gordura.

O colesterol LDL (ruim) oxidado é prejudicial porque está associado a um maior risco de doença cardíaca.

O farelo de aveia também contém avenantramidas, um grupo de antioxidantes exclusivos da aveia. Um estudo descobriu que as elas trabalham em conjunto com a vitamina C para evitar a oxidação do LDL.


4. Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

O diabetes tipo 2 é um problema de saúde que afeta mais de 400 milhões de pessoas. Pessoas com esta doença podem ter dificuldade para controlar seus níveis de açúcar no sangue. Um controle inadequado do açúcar no sangue pode levar à cegueira, ataques cardíacos, derrames e outros problemas de saúde.

Alimentos ricos em fibras solúveis - como farelo de aveia - podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Fibras solúveis como beta-glucana ajudam a retardar a digestão e absorção de carboidratos pelo trato digestivo, estabilizando os níveis de açúcar no sangue.

Outros estudos sugerem que comer farelo de aveia antes ou ao lado de uma refeição rica em carboidratos pode diminuir a taxa de entrada de açúcar na corrente sanguínea, possivelmente interrompendo os picos de açúcar no sangue.

5. Melhora a saúde do intestino

A constipação é um problema comum que afeta até 20% das pessoas em todo o mundo. O farelo de aveia é rico em fibras alimentares, fato que ajuda a apoiar a função intestinal saudável.

De fato, apenas 1 xícara (94 gramas) de farelo de aveia contém impressionantes 14,5 gramas de fibra. Isso é aproximadamente 1,5 vezes mais fibra que a aveia flocos ou farinha de aveia.

O farelo de aveia fornece fibra solúvel e fibra insolúvel. A fibra solúvel forma uma substância semelhante a gel no intestino, o que ajuda a amolecer as fezes. A fibra insolúvel passa pelo intestino intacta, mas pode tornar as fezes mais volumosas e fáceis de passar.

Outro estudo de 12 semanas constatou que 59% das pessoas que consumiam 7 a 8 gramas de farelo de aveia diariamente conseguiam parar de tomar laxantes - já que o farelo de aveia era tão eficaz no alívio da constipação.

6. Pode aliviar sintomas de doenças inflamatórias intestinais

Os dois principais tipos de doenças inflamatórias intestinais são a colite ulcerosa e a doença de Crohn. Ambos são caracterizados por inflamação intestinal crônica.

O farelo de aveia pode ajudar a fornecer alívio para as pessoas que possuam alguma delas. Isso ocorre porque o farelo de aveia é rico em fibras alimentares, que suas bactérias intestinais saudáveis ​​podem decompor em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato. Eles ajudam a nutrir as células do cólon e podem reduzir a inflamação intestinal.

Um estudo de 12 semanas em pessoas com colite ulcerosa constatou que comer 60 gramas de farelo de aveia diariamente - fornecendo 20 gramas de fibra - reduzia a dor de estômago e os sintomas de refluxo. Além disso, aumentou significativamente os níveis de AGCCs no cólon, como o butirato.

Uma revisão em adultos determinou que comer regularmente aveia ou farelo de aveia pode ajudar a aliviar sintomas comuns, como constipação e dor.

7. Pode diminuir o risco de câncer colorretal

O farelo de aveia possui várias propriedades que podem diminuir o risco desse câncer. Por um lado, é rico em fibras solúveis - como beta-glucana - que atuam como alimento para as bactérias intestinais saudáveis. Essas bactérias fermentam a fibra, que produz AGCCs.

Estudos em tubo de ensaio e em animais observam que os AGCCs podem proteger contra o câncer de intestino, suprimindo o crescimento de células cancerígenas e induzindo a morte de células cancerígenas

Além disso, o farelo de aveia é uma ótima fonte de antioxidantes, que podem suprimir o crescimento do câncer. Estudos em tubo de ensaio e em animais sugerem que os antioxidantes do farelo de aveia - como a avenantramida - podem suprimir o crescimento ou matar células cancerígenas colorretais.

8. Pode ajudar na perda de peso

O farelo de aveia é rico em fibras solúveis, o que pode ajudar a suprimir o apetite.

Para iniciantes, a fibra solúvel pode aumentar os níveis de hormônios que ajudam você a se sentir cheio. Estes incluem colecistoquinina (CKK), GLP-1 e peptídeo YY (PYY). Também pode reduzir os níveis de hormônios da fome, como a grelina.

9. Fácil de adicionar à sua dieta

É fácil adicionar farelo de aveia à sua rotina diária. Que tal uma receita de mingau de farelo de aveia?

Adicione todos os ingredientes em uma panela e cozinhe por 3-5 minutos, mexendo sempre.

Você também pode misturar farelo de aveia nas massas de pães e bolos. Como alternativa, tente adicionar farelo de aveia à outros alimentos e preparações como iogurtes, vitaminas e frutas.

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